Escaneo Corporal para Relajarte y Conciliar el Sueño

“Reconecta con tu cuerpo: escaneo mindful para relajarte y dormir profundamente”

Escaneo Corporal para Relajarte y Conciliar el Sueño

El escaneo corporal es una práctica mindfulness sencilla y poderosa que te ayuda a liberar tensiones acumuladas, calmar la mente y preparar el cuerpo para un descanso profundo. Es ideal para noches en las que los pensamientos no paran o sientes estrés físico. Solo necesitas 5-10 minutos, preferiblemente en la cama antes de dormir.

Guía paso a paso

1. Prepárate con comodidad Acuéstate en la cama, en una posición relajada (boca arriba si es posible). Apaga las luces, cierra los ojos y toma tres respiraciones profundas: inhala por la nariz llenando el abdomen, exhala lentamente por la boca soltando cualquier tensión.

2. Comienza por los pies Dirige tu atención a los dedos de los pies. Nota cualquier sensación: calor, frío, hormigueo, presión de las sábanas… Sin juzgar ni cambiar nada, solo observa. Al exhalar, imagina que liberas cualquier tensión acumulada allí, como si se disolviera.

3. Sube lentamente, poco a poco:

• • Plantas de los pies, talones y tobillos: Dirige tu atención a la planta de los pies, talones y tobillos. Nota cualquier sensación: calor, frío, hormigueo, presión de las sábanas… Sin juzgar ni cambiar nada, solo observa. Respira. Al exhalar, imagina que liberas cualquier tensión acumulada allí, como si se disolviera.
  • Pantorrillas, rodillas y muslos: Dirige tu atención a tus pantorrillas, rodillas y muslos. Nota cualquier sensación: calor, frío, hormigueo, presión de las sábanas… Sin juzgar ni cambiar nada, solo observa. Respira. Al exhalar, imagina que liberas cualquier tensión acumulada allí, como si se disolviera.
  • Caderas, pelvis y glúteos: Dirige tu atención a caderas, pelvis y glúteos. Nota cualquier sensación: calor, frío, hormigueo, presión de las sábanas… Sin juzgar ni cambiar nada, solo observa. Respira. Al exhalar, imagina que liberas cualquier tensión acumulada allí, como si se disolviera.
  • Abdomen y baja espalda (nota cómo se mueve con la respiración): Dirige tu atención a tu abdomen y baja espalda. Nota cualquier sensación: calor, frío, hormigueo, presión de las sábanas… Sin juzgar ni cambiar nada, solo observa. Respira. Al exhalar, imagina que liberas cualquier tensión acumulada allí, como si se disolviera.
  • Pecho, hombros y brazos (hasta las manos y dedos): Dirige tu atención a tu pecho, hombros y brazos. Nota cualquier sensación: calor, frío, hormigueo, presión de las sábanas… Sin juzgar ni cambiar nada, solo observa. Respira. Al exhalar, imagina que liberas cualquier tensión acumulada allí, como si se disolviera.
  • Cuello, mandíbula, rostro: Dirige tu atención a tu cuello, mandíbula, rostro. Nota cualquier sensación: calor, frío, hormigueo, presión de las sábanas… Sin juzgar ni cambiar nada, solo observa. Respira. Al exhalar, imagina que liberas cualquier tensión acumulada allí, como si se disolviera.
  • Finalmente, la cabeza entera: Dirige tu atención a tu cabeza entera. Nota cualquier sensación: calor, frío, hormigueo, presión de las sábanas… Sin juzgar ni cambiar nada, solo observa. Respira. Al exhalar, imagina que liberas cualquier tensión acumulada allí, como si se disolviera.

4. Siente el cuerpo completo Una vez llegado a la cabeza, expande tu atención a tu cuerpo como un todo. Nota cómo se siente apoyado por la cama, pesado y relajado. Si algún pensamiento aparece, reconócelo con amabilidad y regresa a la sensación corporal.

5. Termina con gratitud Respira unas veces más y, si lo deseas, repite mentalmente: “Gracias por este momento de cuidado“.

Deja que el sueño llegue naturalmente.

Esta práctica, hecha con regularidad, mejora la calidad del sueño y reduce la ansiedad nocturna. ¡Pruébala esta noche y nota la diferencia!